มัดรวมเทคนิคออกกำลังกายกระชับสัดส่วน ลดทุกส่วนของร่างกาย

สารภาพมาเสียดีๆ ช่วง ‘อยู่บ้าน หยุดเชื้อ เพื่อชาติ’ ที่ผ่านมา สาวๆ คนไหนเน้นหนักเรื่องกินเรื่องนอน จนน้ำหนักขึ้นพรวดพราดบ้างเอ่ย? ช่วงนี้คลายล็อคดาวน์กันเป็นที่เรียบร้อยแล้ว ได้เวลามาเคลียร์ร่าง ให้กลับมาฟิตแอนด์เฟิร์มกันแล้ว ชวนสาวๆ ทุกคนมาขยับวันละนิด สร้างหุ่นสวยต้อนรับซัมเมอร์กันเถอะ

หากว่าสาวๆ คนไหนยังไม่มีวิธีการออกกำลังกายใดๆ ในใจ เพราะยังไม่กล้าไปฟิตเนสช่วงนี้ หรือไม่อยากเสี่ยงไปเปียกฝนข้างนอกล่ะก็ APEXSlim ได้มัดรวมท่าออกกำลังกายกระชับสัดส่วนทั่วร่างมาให้สาวๆ เรียบร้อยแล้วค่ะ บอกเลยว่าทำง่าย ห้ามมีข้ออ้างไม่ทำตามไม่ได้แล้วนะคะ ที่สำคัญ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ อยู่ที่บ้านก็ทำตามได้ง่ายๆ เลยค่ะ ถ้าสาวๆ พร้อมสำหรับการออกกำลังกายกระชับสัดส่วนแล้วล่ะก็ เลื่อนลงไปด้านล่างได้เลยค่ะ!

1.วอร์มอัพเรียกเหงื่อใน 5 นาที ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งต้องทำ!

รวมท่าวอร์มอัพที่ควรทำทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย ไม่ว่าสาวๆ จะออกกำลังกายประเภทใดก็ตามแต่ สิ่งหนึ่งที่ไม่ควรมองข้ามเด็ดขาดคือการวอร์มอัพ เนื่องจากโดยหลักการแล้ว มนุษย์จะมีอุณหภูมิร่างกายประมาณ 37 องศาเซลเซียส บวก ลบ 0.5 กล้ามเนื้อจะทำงานได้เต็มที่เมื่อร่างกายมีอุณหภูมิ 38 องศา การวอร์มอัพจึงเปรียบเสมือนการอุ่นเครื่องร่างกาย ทำให้อุณหภูมิสูงขึ้น เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มอัตราการเผาผลาญ เพิ่มความไวการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

ท่าสควอท (Squat)

• ถือเป็นท่าวอร์มอัพยอดนิยมที่หลายคนมักจะนำไปใช้กันในการวอร์มอัพก่อนวิ่ง หรือออกกำลังกายในฟิตเนส
• โดยการทำท่าสควอท เริ่มต้น ให้ยืนตรง ขากว้างประมาณหัวไหล่ ประสานมือไว้ด้านหน้าประมาณหน้าอกเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย จากนั้นงอเข่า ทิ้งก้นไปด้านหลังเหมือนนั่งเก้าอี้ จนสะโพกขนานกับพื้น หลังจากนั้นยกตัวขึ้นตรง และย่อตัวลงในท่าสควอทอีกครั้ง ทำเซตละ 20 ครั้ง จำนวน 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที

ท่าเตะขาไปข้างหน้า

• การเตะขาไปข้างหน้าเป็นท่าวอร์มอัพที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ โดยจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน
• วิธีในการวอร์มอัพด้วยท่านี้ เริ่มจากยืนตัวตรง ขากว้างประมาณความกว้างของหัวไหล่ สามารถจับกำแพงหรือเสาเพื่อช่วยในการทรงตัวค่ะ จากนั้นเหวี่ยงขาไปข้างหน้า ให้ความสูงของขาสูงประมาณเอว ทำสลับซ้ายขวา ต่อเนื่องข้างละ 45 วินาที ทำ 3-4 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที

ท่าเลกลันจน์ (Leg Lunges)

• ท่านี้เริ่มจาก ยืนตรง ขากว้างประมาณหัวไหล่ ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง ขาเหยียดตรง จากนั้นย่อตัวลง ลำตัวตั้งตรง ทิ้งน้ำหนักลงตรงกลาง เข่าขวาที่อยู่ด้านหน้างอทำมุมฉาก และเข่าด้านหลังย่อลงเกือบถึงพื้น จากนั้นยืดตัวขึ้น ก้าวเท้ามาชิดด้านหน้า และสลับข้างทำซ้ายขวาจนครบ 45 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที
• ท่านี้เราจะไม่เน้นความเร็ว ให้เน้นย่อตัวลงต่ำจนรู้สึกว่าต้นขาด้านหน้ามีการยืดตัว เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่งอสะโพกมาด้านหน้า (Hip Flexors) นั่นเอง

ท่ากระโดดเชือก

• เป็นท่าพื้นฐานที่สามารถนำไปใช้เป็น ท่าวอร์มก่อนออกกำลังกาย ได้ทุกประเภท โดยจะช่วยให้เลือดลมภายในร่างกายเกิดการสูบฉีดมากขึ้น
• ซึ่งวิธีกระโดดเชือกเพื่อวอร์มอัพร่างกายที่เหมาะสม คือ ควรกระโดดติดต่อกัน 45 วินาที จำนวน 3 เซต โดยพักระหว่างเซต 30 วินาที

วิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่

• หากไม่ถนัดที่จะวอร์มอัพในท่าอื่นๆ เราสามารถเลือกการวอร์มอัพง่ายๆ ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ ซึ่งถือเป็นท่าที่ะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ดีเช่นกัน
• โดยให้เหยียดลำตัวให้ตรง ตามองไปข้างหน้าแล้วเริ่มยกขาวิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ ติดต่อกันประมาณ 60 วินาที จากนั้นให้พัก 30 วินาที และทำซ้ำ 2-3 เซต

2.ลดแขนใหญ่ ไม่ใช้อุปกรณ์ | Booky HealthyWorld

ปัญหาแขนย้วย แขนใหญ่ แขนหย่อนคล้อยไม่ตึงกระชับจะหมดไป เมื่อสาวๆ ออกกำลังกายลดแขนใหญ่ เพียง 10 นาที ออกกำลังกายกระชับต้นแขนที่แสนจะง่ายดาย ไม่จำเป็นต้องหาซื้ออุปกรณ์ใดๆ ทั้งสิ้น เพียงแค่สาวๆ เตรียมกายและใจให้พร้อมเท่านั้น ก็สามารถเริ่มกระชับต้นแขนและเตรียมบอกลาแขนล่ำๆ ไปได้เลย

ท่า Push-up

• Push-up หรือท่าวิดพื้น เป็นการออกกำลังกายพื้นฐานที่ทำได้ง่าย ท่านี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อลำตัวส่วนบน เช่น หน้าอก หัวไหล่ หลังส่วนบน รวมถึงไบเซพและไตรเซพด้วย

• ท่าวิดพื้นเริ่มต้นด้วยการคุกเข่าลงบนพื้นหรือเสื่อสำหรับออกกำลังกาย จากนั้นวางมือลงบนพื้นโดยปลายนิ้วชี้ไปด้านหน้าและกะระยะความกว้างเท่าหัวไหล่ 
• จากนั้นใช้มือค้ำร่างกายและยืดเท้าออกไปด้านหลัง พยายามจัดระเบียบลำตัว หลัง ก้น และขาให้อยู่ในแนวเดียวกัน ซึ่งท่าเตรียมวิดพื้นนี้หลายคนอาจรู้กันในชื่อท่าแพลงก์ (Prank)
• เมื่อจัดร่างกายเรียบร้อยแล้ว ค่อย ๆ ลดลำตัวให้ต่ำลงด้วยการงอศอกออกไปด้านข้าง จนกระทั่งหน้าอกห่างกับพื้นราว 5 เซนติเมตร จากนั้นดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าแพลงก์
• ทำซ้ำในลักษณะเดียวกันนี้ 10-15 ครั้ง

ท่า Tricep Bench Dips

• ท่านี้เป็นการออกกำลังต้นแขนที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อไตรเซพหรือกล้ามเนื้อหลังแขนเป็นหลัก โดยท่านี้อาจต้องอาศัยเก้าอี้ในการออกกำลังกาย แต่หากใครไม่มีก็สามารถใช้เฟอร์นิเจอร์ใกล้ตัวอย่างโต๊ะหรือเตียง รวมไปถึงทำบนพื้นได้เช่นกัน
• ท่านี้เริ่มต้นด้วยการนั่งบนขอบด้านหน้าของเก้าอี้ ตั้งเข่าเป็นมุมฉาก ฝ่าเท้าแนบกับพื้นและชี้ไปด้านหน้า จากนั้นใช้มือจับบริเวณขอบเก้าอี้ข้างลำตัว โดยหันหลังมือไปด้านหน้าทางเดียวกับที่ปลายเท้าชี้ออกไป
• เมื่อนั่งเรียบร้อยแล้ว ให้เลื่อนตัวออกมาด้านหน้าเก้าอี้ โดยใช้ฝ่ามือค้ำน้ำหนักตัวไว้และลดลำตัวลงเป็นแนวตั้ง เมื่อลดลงไปจนข้อศอกมีลักษณะเป็นมุมฉาก ให้ออกแรงตัวขึ้นมาในลักษณะเดิม
• ทำซ้ำในลักษณะเดียวกันนี้ 10-15 ครั้ง

ท่า Tricep Kickbacks

• ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อไตรเซพ ทำได้ง่าย ๆ ตามขั้นตอนต่อไปนี้
• เริ่มต้นจากการคุกเข่าข้างขวาลงกับพื้น โดยชันเข่าซ้ายขึ้น มือกำหลวมไว้บริเวณเอว
• จากนั้นยืดแขนขวาออก เกร็งกล้ามเนื้อต้นแขน และค่อย ๆ เคลื่อนแขนไปด้านหลัง ลักษณะคล้ายการแกว่งแขน แต่เป็นการใช้กล้ามเนื้อต้นแขนในการเคลื่อนไหวแทนแรงเหวี่ยง
• เมื่อยืดแขนออกไปด้านหลังจนสุดแขน จึงค่อย ๆ ดึงแขนกลับมาในลักษณะเดิม
• ทำซ้ำจนครบ 10 – 15 ครั้ง และสลับไปทำแขนด้านซ้าย โดยสลับขาซ้ายมาคุกเข่าแทน

ท่า Hammer Curls with Dumbbells

• ท่านี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อไบเซพเป็นหลัก ท่านี้จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเข้ามาช่วย อย่างดัมเบลหรือขวดน้ำ 
• เริ่มต้นด้วยการยืน แยกเท้าทั้งสองข้างกว้างเท่ากับหัวไหล่ งอเข่าลงเล็กน้อยหรือย่อตัวลงไปคล้ายท่านั่ง
• จับดัมเบลไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้างในลักษณะที่ฝ่ามือหันเข้าหากัน จากนั้นเกร็งต้นแขนด้านบนของแขนขวา ล็อกข้อศอกและต้นแขนไว้ จากนั้นใช้ท่อนแขนด้านล่างยกดัมเบลขึ้นจนดัมเบลอยู่ระดับหัวไหล่และกลับไปท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำจนครบ 10 – 15 ครั้งในลักษณะเดียวกัน และสลับไปทำแขนด้านซ้าย หรืออาจทำสลับข้างในรอบเดียวกันก็ได้

3.พุงหาย ไขมันหด ลดจริง

เคยมีโมเมนต์อยากใส่เสื้อครอปสวยๆ เอวลอยชิคๆ ชุดว่ายน้ำน่ารักๆ แต่มิอาจทำได้ เพราะไม่กล้าเปิดเผยพุงให้คนทั้งโลกเห็นหรือเปล่า? ถ้าคำตอบคือคำว่า ‘ใช่’ ล่ะก็ ท่านี้เกิดมาเพื่อขจัดปัญหาพุงป่องท้องบวมให้สาวๆ แล้วค่ะ เพียงแค่ทำตามนี้แค่วันละ 20 นาทีเป็นประจำ สาวๆ ก็จะพบว่าพุงหาย ไขมันหด สัดส่วนลดลง ห่วงยางสลายไปจริงๆ ค่ะ

ท่า Crunch

• “Crunch” ช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนบน เริ่มจากท่านอนหงาย งอแขนสองข้างกำมือแตะไว้ที่ขมับ หรือประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ตั้งเข่าขึ้น 90 องศา และวางเท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยกลำตัวส่วนบนขึ้นและลง ควรทำอย่างน้อย 12-15 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 2-3 เซ็ต

ท่า V-Crunch Hold

• “V-Crunch Hold” เพิ่มดีกรีความยากขึ้นเล็กน้อย ด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้น เพื่อช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและล่าง รวมถึงต้นขา เริ่มจากท่านอนหงาย ยืดขาตรงและยกแขนขึ้นโดยวางแขนเหยียดตรงเหนือศรีษะ จากนั้นยกลำตัวขึ้นพร้อมกับยกขาเข้าหาลำตัวเป็นรูปตัว V ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วผ่อนกล้ามเนื้อกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำท่าเดิมจำนวน 5 ครั้ง

ท่า V-Sit

• “V-Sit” ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง เริ่มจากท่านั่ง วางมือไว้ข้างสะโพก เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย โดยให้ขาชิดเหยียดตรง จากนั้นยกเข่าเข้าหาหน้าอกให้ใกล้มากที่สุดแล้ววางขาลงท่าเดิม โดยไม่กระชาก แต่ใช้วิธีส่งแรงมาจากสะโพก ควรทำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 2-3 เซ็ต

ท่า Side Crunch

• “Side Crunch” เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง เริ่มด้วยนอนตะแคงด้านข้าง เหยียดแขนล่างไปด้านหน้า แขนด้านบนยกขึ้นเหยียดตรง สายตามองหัวเข่าไว้ ยกลำตัวช่วงบนขึ้น พร้อมๆ กับยกขาทั้งสองข้างขึ้นและลงให้สุด โดยพยายามใช้แรงจากลำตัว ทำสลับซ้ายและขวาด้านละ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต

ท่า Flutter Kicks

• “Flutter Kicks” ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่าง เน้นที่ความต่อเนื่องและโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องที่จะต้องเกร็งหรือแขม่วไว้ตลอดเวลา เริ่มจากท่านอนแล้วสอดมือไปใต้สะโพกหรือก้นกบ ยกขาขึ้นสลับซ้ายขวาคล้ายกรรไกร ทำสลับไปเรื่อยๆ สัก 20-30 ครั้ง

4.ลดต้นขา ลดสะโพก เร่งด่วน 30 นาที ทำง่าย เผาผลาญสูง

จะมีอะไรเศร้าไปกว่าการใส่กางเกง กระโปรง หรือเดรสตัวโปรดไม่ได้ เพราะขาเบียดหรือเพราะติดสะโพกอีกล่ะ… หากว่าปัญหาสะโพกใหญ่และปัญหาต้นขาเบิ้มกำลังสร้างความรำคาญใจให้สาวๆ ล่ะก็ ขอเชิญมาลอง Emsculpt กระชับสัดส่วนกำจัดไขมัน พร้อมสร้างกล้ามเนื้อ  เพียงแค่ 30 นาที สามารถลดทั้งต้นขาและสะโพกสวยเด้งได้ในเวลาเดียวกัน บอกเลยว่าไม่เหนื่อยฟรี ยิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัวแบบนี้ ห้ามพลาดเด็ดขาด

สนใจให้ APEXSlim ดูแลคุณ หรือต้องการข้อมูลเพิ่ม เราพร้อมพูดคุยและปรึกษาอย่างใกล้ชิด โดยแพทย์ผู้ชำนาญการด้านการลดน้ำหนักและสัดส่วน ออกแบบการลดน้ำหนักแบบบูรณาการ
.
Tel : 095-102-8585
Line : https://page.line.me/APEXslim?openQrModal=true
Facebook : https://www.facebook.com/ApexSlim
Instagram : https://www.instagram.com/apex_slim/
Twitter : https://twitter.com/Apex_Slim_
.
ติดตามเคล็ดลับสุขภาพ
Webslte : https://www.apexslim.com/
Blogger : https://apexslim.blogspot.com/
Pinterest : https://www.pinterest.com/APEXSlim/apexslim/.com/

The post มัดรวมเทคนิคออกกำลังกายกระชับสัดส่วน ลดทุกส่วนของร่างกาย appeared first on Apex Profound Beauty.